El Air Squat o sentadilla sin peso es uno de los movimientos más fundamentales en el entrenamiento funcional y en CrossFit. Aunque parece un ejercicio simple, dominarlo correctamente es esencial para construir una base sólida de fuerza, mejorar la movilidad y prevenir lesiones. En este artículo te enseñaremos cómo realizarlo correctamente, los errores más comunes que debes evitar y cómo incorporarlo en tus rutinas de CrossFit.

El Air Squat es una sentadilla sin peso que implica bajar las caderas hasta que estén por debajo de las rodillas, manteniendo una postura estable y controlada. Es ideal para principiantes y una herramienta clave para perfeccionar la técnica antes de progresar a sentadillas con peso, como el Front Squat o el Back Squat.

Mejora de la movilidad: Aumenta la flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos.

Fortalecimiento muscular: Trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y el core.

Prevención de lesiones: Ayuda a desarrollar una técnica adecuada que se traduce en movimientos más complejos.

Ejercicio funcional: Mejora los movimientos cotidianos, como agacharte o levantarte.

Posición inicial: Coloca los pies al ancho de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
Mantén el torso erguido y el core activado.

Descenso:

Lleva las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.
Baja hasta que tus caderas queden por debajo del nivel de las rodillas.

Ascenso:
Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Asegúrate de extender completamente las caderas al finalizar.

Respiración:
Inhala al bajar y exhala al subir.

Colapsar las rodillas hacia adentro:
Este error puede generar tensión en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones. Mantén las rodillas alineadas con los pies.

Inclinar demasiado el torso hacia adelante:
Provoca una sobrecarga en la zona lumbar. Mantén el pecho erguido y la espalda recta.

No bajar lo suficiente:
Para aprovechar al máximo el ejercicio, asegúrate de que tus caderas bajen por debajo de las rodillas.
Elevar los talones del suelo:
Esto indica falta de movilidad en los tobillos. Mantén los pies planos y distribuye el peso uniformemente.

Progresiones y Variaciones del Air Squat

Overhead Squat: Integra una barra sostenida sobre la cabeza para mayor desafío.

Para principiantes:
Box Squat: Usa una caja o banco como referencia para practicar la profundidad.
Squat Hold: Mantén la posición de sentadilla por 10-20 segundos para mejorar la estabilidad.

Para intermedios:
Goblet Squat: Realiza el movimiento sosteniendo una kettlebell o mancuerna frente al pecho.
Jump Squat: Añade un salto explosivo al final de cada repetición.

Para avanzados:
Pistol Squat: Realiza la sentadilla con una sola pierna.

Sentadilla profunda

Existe cierta controversia en cómo hacer una buena sentadilla y hasta dónde llegar en la fase de descenso. Pero…
Una sentadilla correcta debe ser profunda.

Si quieres aprovechar todos los beneficios de los squats, debes descender todo lo que puedas y siempre hacerlo por debajo de tus rodillas.

Si tienes problemas para realizar una sentadilla completa, puedes descender menos, e incluso hacer media sentadilla. Pero solo para aumentar la fuerza de tus piernas y con el objetivo de poder realizar squats profundas.

El Air Squat es un ejercicio común en muchos WODs (Workouts of the Day). Aquí te dejamos algunos ejemplos:

Cindy (AMRAP – 20 minutos):

• 5 Pull-Ups.
• 10 Push-Ups.
• 15 Air Squats.

1. Tabata Air Squats:
   • Realiza 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
2. Benchmark WOD – Karen:

150 Wall Ball Shots (con Air Squats como base para el movimiento).

Consejos Finales para Dominar el Air Squat

• Calentamiento: Dedica tiempo a activar glúteos, caderas y core antes de realizar el ejercicio.
• Grabación: Usa un espejo o graba tus repeticiones para corregir posibles errores en la técnica.
• Progresión: Aumenta la intensidad gradualmente con variaciones o combinando con otros ejercicios.

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